马拉松赛前训练计划

泡泡者

备战北马、太马的小伙伴们，注意啦！应广大跑友们的强烈要求，在周二和周四（8月23日、8月25日）国家健将级运动员李珍珠老师在宜跑·课堂微信群以语音问答形式为大家分享马拉松赛前训练计划。相信已经Mark我们的跑友们，一定都前往现场围观了吧！不过不小心错过的跑友们也别急，这么有料的分享，没有备份怎么行！统统打包带走！

以下是周二微信分享的主要内容。

跑马是一次大挑战，要完成自己的目标成绩，关键在于身体能否承受整场全马的强度。其中，心肺功能、肌肉力量、甚至包括意志力等方面尤为重要。本次的马拉松训练计划，主要针对不同层级的跑友。在赛前一个月左右的时间里，从跑量、训练方式、心率、饮食营养等方面为大家提供参考。

1.跑量的选择

根据月跑量，可将跑者分为发烧级跑者和初级跑者。但不论是哪一类跑者，赛前训练都以慢跑为主，其目的是提高并巩固心肺功能。

（1）月跑量在120-150公里之间的发烧级跑者，肌肉力量和心肺功能已经有一定基础，那么赛前跑量的训练要有所突破，可尝试25公里-35公里跑，但需要减少训练次数，以便保持良好的体力和肌肉弹性。

（2）对于月跑量在60K-100K之间的初级跑者，肌肉力量和心肺功能还没有达到较好的锻炼，负荷能力较差。若是制定了较高的全马目标，建议日常训练时佩戴心率带，时刻监控心率，避免盲目的根据体力调整速度。当心率高于185次/每分钟，并长时间的奔跑，是很危险的。跑马应当注意安全，不能为了一场马拉松而不顾身体。

2.心肺功能

针对初跑者，除了慢跑，还可以尝试每周进行一次10-15公里混氧跑训练。混氧训练是指有氧跑与无氧跑的混合训练，其目的就是提高心肺功能，同时也适合发烧级跑者的训练。在赛前高强度训练中，建议佩戴心率带和智能手表，以保障训练安全，并根据心率数据和配速掌握好每公里速度，以更好地掌握训练节奏，实现事半功倍。

针对不同配速的跑友们，训练的实际距离，可根据训练年限和个人身体情况等因素增加或者减少。要注意的一点是，赛前一周不推荐混氧跑刺激心肺功能。

3.心率监测

相信跑友们都知道心率监测的重要性，市面上监测心率的方式也很多。选用心率带监测，能更好地监测动态心率，且准确性高，安全性也更有保障。对赛前的混氧跑、拖量跑等强度训练，监测心率环节是十分重要的。这也是我一再强调心率监测的原因。

4.饮食

除了跑量训练，在饮食方面也应当有所注意。通常我们建议训练前的两小时进食，以碳水化合物和碱性易消化的食物为主，这样才不会在训练中造成胃部不适。

到赛前几天，应当注意合理的膳食营养，建议多摄取含有碳水化合物的食物，比如谷类面包、牛奶、蔬菜、水果和少量蛋白质等，大量补充糖分以及摄取碱性食物。毕竟食物提供的能量对消耗极大的马拉松是非常重要的，饮食搭配不完善可能会影响马拉松比赛成绩和自身供能的失衡。

5.训练时间

建议训练时间选在下午五点到晚上八点之间。在这个时段里，人体在长距离的消耗中会相对减少一些，同时对于女性跑友来说，也避免了晒伤。其次爱美的女性跑友跑步前一定要卸妆，因为在跑步的时候皮肤毛孔会张开，脸上的粉底或者BB霜等就会进入皮肤形成堵塞，使得皮肤变得糟糕。即便没有带妆跑步或者男性跑友，跑步后都应该洗把脸。

6.训练注意事项

（1）在强度训练后，如果有伤或者肌肉酸痛，记得冰敷，以便及时缓解疼痛和减少肌肉毛细血管出血。强度训练后的次日晚上，可以适当按摩主要肌肉群，比如小腿肌肉、大腿前群和后群肌肉，以防止肌肉颈膜粘连，也能排除乳酸堆积。

（2）跑量方面，要特别注意赛前的调整训练，赛前五天不建议跑长距离，尤其是20K以上。建议少量慢跑，比如8K-10K，配速在7分以外，或者佩戴心率监测手表的跑友，心率保持在160-165次每分钟左右做放松跑，减少力量训练次数，减轻肌肉负荷，以免疲劳参赛。

以上就是本期《宜跑课堂》训练计划的主要内容了。没有亲临现场的你，就错失了现场提问的绝佳机会了！不过，小编也为大家整理了几个跑友的问题，也许他们也问出了你想的问的。

1.530跑区的跑友提问，跑步过程中怎么知道有效的有氧与无氧状态？

即使是专业运动员也会借助心率监测工具进行监测。建议通过佩戴心率带，判断有氧与无氧状态。心率区间在160-175为有氧状态，180以上的称之为无氧状态。若是佩戴心率带不舒适，也可佩戴心率表。

2.在炎热的天气情况下跑步，跑前可以吃盐丸吗？

不建议在跑前吃盐丸，但在跑步过程中，应当注意补水和补充盐丸。建议全程摄取两到三粒盐丸，可在15公里内补充。

3.目前我半马PB1小时39分，距合马开赛还有80天，怎样训练才能跑进1小时35分？

首先，建议加强有氧训练和抗乳酸训练。其次，要增加力量训练，上坡跑的时候尽量不要损失太多速度。

4.希望能完成首马，月跑量在30公里左右，目前已经训练一个月了，在接下来的一个月应当着重锻炼哪些内容比较好？

月跑量30公里的跑量还是不够的，应当加大有氧训练，增加跑量。

5.平时训练跑心率过高怎么调节？配速在546，降到630时心率有时还会在185左右，日常多练MAF能否改善？

这位跑心率偏高，跑步常处于无氧运动，这是不建议的。个人建议：（1）应当降低速度，将心率控制在165以内。（2）自检心率监测是否存在问题，跑完后即刻量脉搏十秒，乘以60，看看与心率带监测有什么区别。对于心率监测，还是建议选用心率带和智能运动表，以保证数据的准确。

6.跑步时心率基本不超过160，配速4分36，静止心率42次左右，现在感觉提不起速度来，怎样才能通过训练有所突破？

这位跑友的心肺功能比较好，建议可以突破下强度。在有氧训练之余，也应当突破无氧训练，如短距离专项性训练。

7.为什么一个礼拜只能进行一次15公里混氧跑？

一个礼拜一次15公里混氧跑是针对5小时完赛的马拉松跑友。而4小时或者4小时30分完赛的跑友，可根据情况进行两到三次混氧跑。

8.每周4-5公里训，周一10公里，周二12公里，周三间歇跑6组1公里，周四休息，周五慢跑8公里，周六或周日LSD25+。3月份郑开成绩358，想在北马有所突破。现在还应该注意哪些方面的训练呢？

这位跑友的训练计划很详尽，但在计划中缺少专项训练。如果能增加短距离刺激等专项训练，并结合有氧运动就能更好地提高马拉松成绩。

9.（还是第8问的跑友）短距离专项是400米和800米吗？

短距离专项不仅仅是400米和800米，在进行 400米和800米短距离跑时，量一定要跑够。但根据你的情况，更适合一千米和两千米跑，可安排一千米十个或者两千米六个专项训练，专项强度的量应当达到10-15公里左右。

10.针对马拉松赛前训练，其中力量型训练主要有哪些？

力量型训练可分为两部分：一是短距离冲刺跑，既是短距离速度训练，也是力量训练。二是小的轻跳，这对膝关节、脚踝的力量训练是尤为重要的。

这期的《宜跑课堂》赛前训练计划上半部分就介绍到这了。本周四李珍珠老师将继续在微信群里为跑友们分享赛前训练计划，据说，配速方面的内容会有更详尽的介绍哦！对本期内容有不同见解的，也欢迎留言评论。当然你也可以通过塔利亚的微信（weixin-Thalia），进入宜跑·课堂微信群。快Mark我们，更多跑步干货，尽在《宜跑课堂》！