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[技巧] 跑步时如何保护好你的膝盖

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发表于 2016-4-6 19:00:26 | 显示全部楼层 |阅读模式

  这一期,我们请到了被称作最帅兔子的跑步大牛“大叔不凡皂”老师。他不仅有数场百公里跑的经验,还有着一张让男人嫉妒,女人疯狂的脸!

  好了,让我们来看看“大叔不凡皂”老师就“膝盖伤痛”这一主题都做出了哪些精彩回答吧!

  昵称:大叔不凡皂悦跑圈ID:414360

帅照如下↓↓↓

  

  1

  异乡独跑:一个星期大概跑多少公里不会伤到膝盖?

  答:关于每周多少跑量不会伤膝盖的提问。每个人的状况不同,所以很难得准确。简单地说就是不轻易突然上量,并保持正确跑姿。

  2

  JasonBourne1:大神你好,我的膝盖每次跑完感觉好沉,迈不动腿,下楼的时候也会疼,我该怎么处理?@大叔不凡皂

  答:跑完觉得膝盖疼,迈不动腿的问题。这里我的理解是膝盖附近的肌肉乳酸堆积加肌肉微损伤的综合结果。跑后做好拉伸、按摩对这个情况可以起到缓解作用,当然更重要是提高能力,让身体适应跑步的强度。

  3

  西塞山莽子:脚掌到底哪个部位先着地呢?

  答:脚掌着地部位的问题。首先,个人是认可前掌着地比较好的。但是对于绝大多数跑友来说,除非短距离竞速跑,更多时候不能做到前掌着地。所以,努力改善跑姿,做到全掌着地就很好了。

  4

  娇志1990

  娇志1990:跑完膝盖外侧疼痛,尤其下楼,尖锐的疼,休息两天不疼了,再去跑,又疼……

  答:关于膝盖外侧尖锐疼痛的问题。听上去象是髂胫束综合征,多数是由于跑姿问题造成的髂胫束摩擦损伤。建议首先减量纠正跑姿,其次做充分休息,如果可以就医是最好的(网络问诊准确性有限)。

  5

  笑哈哈258:两只脚膝盖内侧疼,好像是韧带拉伤,要如何回复?

  答:膝盖内侧疼的问题。比较复杂的问题,如果休息后一直不能恢复建议马上就医了。

  6

  自由虎:怎么没说如何保护膝盖呢?

  答:保护膝盖的问题。这个问题有点大,比较普遍的问题应该注意两点:

  1、跑姿,建议阅读或寻找网络视频罗曼诺夫博士的教程;

  2、加强腿部肌肉力量的练习及下坡跑法的优化。

  7

  自由自在:上坡下坡怎么跑不伤膝盖?

  答:上坡跑伤膝盖的机会不大,下坡跑问题就多了。首先要理解关节、肌肉在运动中的作用,保持关节弯曲可以将冲击力更多地用肌肉韧带去化解。用更多的关节位置去化解冲击力可以减少受伤几率就顺理成章了。于是,在下坡跑时,不要完全用脚跟着地(尽量用全掌吧),并且在落地一瞬间膝盖不能绷直。

  8

  Darn:我的膝盖现在跑的一穿高跟鞋就疼,而且超过六七公里以上的单次跑也疼,主要集中在左膝盖膝盖骨前面左边的里面疼,求解!

  答:关于某侧腿疼痛的问题。网络问诊很难准确,如果下面的描述并无法改善,请就医。实际很多人不知道自己的跑姿有问题,所以找懂行的人(和跑得快的人无关)看一下比较好。如果不是长期运动场跑道绕圈,单侧疼痛的原因可能来自:上半身姿态不好,我见过全马345以内的女的身体左倾严重的。两条腿肌肉力量差异大,一般人左腿力量强,如果这个差异到一定程度,右侧膝盖可能压力过大。两腿长度不一,这个很多人不知道,平趴在床上让朋友帮你量一下比较好。最后一点,有可能是一条腿受伤后还强行继续锻炼,代偿作用造成你的动作会出问题。

  9

  芳香怡然:我的膝盖平时有点酸痛,是不是缺钙呢?

  答:膝盖酸痛是否缺钙的问题。大家平时开玩笑都说你**是体育老师教的吧,这现象的确严重,就是我们的体育老师大多不会传授良好的运动相关知识。首先膝盖这个说法太笼统,骨骼、韧带、肌肉,附近的二十厘米东西全算里面了。你提到的酸痛,更可能的是肌肉的感受,要通过加强股四头肌(就是大腿前面的那块肌肉)的力量、耐力来解决。总被无良厂商说的缺钙几乎在发达地区不会发生(除非你饮食习惯很差),多去户外,多运动可以更加提高你骨骼对钙的吸收和利用。

  10

  上善若淼:左膝盖陈旧伤积液,戴护膝,热敷数月有好转,现跑量逐渐增加,尚无明显症状,请问如何保护膝盖?

  答:膝关节积液问题。即便暂时没有不适,也不建议跑太大运动量。更建议改成游泳、椭圆机、快走等对膝盖冲击性小的运动。不争一时,健康一辈子才是运动的根本目的。

  11

  宇雨语禹孟:膝盖蹲下的时候 明显听到清脆的声音……这是怎么了?

  答:一般来说,关节发出声响是由于韧带紧张、关节压力大造成的。如果没有其他不适,多做一下准备活动让关节韧带放松会有改善。

  12

  CheechenZH:为什么我脚尖落地跑的时候腿弯内侧会酸疼,结束的时候会连续几天疼,脚掌落地跑的时候没这个现象:

  答:脚尖落地腿弯内侧酸痛的问题。强行改变跑姿肯定会改变肌肉用力方式,所以有不能适应这个状态的肌肉酸痛很正常。如果不是很糟糕的动作造成损伤,过一阵就会适应了。还有你说的脚尖落地说法有问题,应该是前脚掌落地法。如果踮着脚跑步,小腿肌肉会过度使用。

  13

  米糛:我的膝盖骨疼,怎么热身呢?

  答:顺手回答热身问题。热身远没有什么特殊技巧,随意让身体从里到外活动起来就行,比如说慢跑、快走都行,马拉松起点沙丁鱼状态我都是原地向上蹦一下。目前比较公认的科学分析是不适宜静态拉伸,那个留待跑后放松再做。

  14

  Ernest_hai-从今以后:跑步,怎么屁股会痛,十几天了,还是没有好,是什么原因呢?

  答:跑步屁股痛的问题。所有的肌肉疼痛都是来自你运动动作中最弱的那个环节,就是你的运动体系找到了你的弱点。可能是你的臀大肌力量偏弱,不过这恰好说明你跑步时动用了这块大肌肉。不受伤的情况下坚持一段会有改善的。

  Ernest_hai-从今以后:那又该如何恢复,我该做些什么恢复训练,谢谢你的宝贵建议

  答:跑后拉伸对缓解肌肉酸痛有帮助。臀大肌的拉伸很简单就是弯腰即可,尽量用手触地,保持臀部肌肉有感觉维持20-30秒。记得不要用震颤式的拉伸,控制不好会把肌肉拉伤。

  最后给大家推荐一本书《跑步,该怎么跑?》作者: (美)尼可拉斯·罗曼诺夫 / 约翰·罗伯逊 ;出版社: 新星出版社;译者:徐国锋。这个前苏联体育教练移民美国都大学授课,网上也可以搜出他的教学视频。我也是学习了这本书后努力改善自己的跑姿的,感觉对保护下肢关节有所帮助。希望大家能够认识到跑步是一件技术含量很高的运动,能够快乐、健康地跑下去。——大叔不凡皂


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发表于 2016-4-6 22:05:16 | 显示全部楼层
长知识了,赞赞赞!
发表于 2016-4-7 07:34:51 | 显示全部楼层
发表于 2016-4-7 08:29:20 | 显示全部楼层
                                    
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