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[心得] 为你量身定制两周快速瘦身法则【转载】

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发表于 2016-2-19 15:23:44 | 显示全部楼层 |阅读模式

  亲爱滴宝宝们,神经莉又来了。今天我们要聊的话题是一个人神共愤的坏蛋:脂肪。 新年在家窝着吃吃喝喝,难免会胖,真的是吃在嘴里,急在心里。今天我要贡献出自己的独门秘籍,两周瘦身大法!让我们一起来消灭它!

  我先贴几张我的照片,本神经莉身高165,体重常年保持48-50KG,体脂19-20。

  

  正面

  

  侧面

  

  跑步

  一、提高新陈代谢

  很多小伙伴选择减肥的方式是节食,其实那是大错特错!减脂的第一大误区——“节食”,是错误的。

  

  我看到身边有不少朋友进行超大量的有氧运动而不注意补给,容易给人造成一种减肥成功的错觉。比如一个宝宝原来150斤,每天摄入的热量应该在1800大卡左右。每天他吃的东西大约在4000大卡,运动消耗了2200大卡。摄入与消耗同样多,因此他可以维持基本的身体功能。但是如果此过程他过多运动,那么在运动过程中可能消耗部分肌肉(可以去找“肌溶解”这个名词),很多长距离有氧跑步的宝宝们,视觉上皮肤暗淡无光;身体线条消瘦缺乏曲线;能看得到的缺乏弹性。这就是过量有氧运动又缺乏补给的现象,长期下去,身体会发出信号:“我是饥饿状态,我需要更低消耗,降低新陈代谢来维持”。此时人体的基础新陈代谢会相对更低 ,长久下去如果停止运动,但他仍然吃等量的东西,这个苦命的宝宝变胖的速度比谁都快。

  这里提到了“基础代谢”,绕了一大圈,终于说到了重点,黄金法则第一点:要避免脂肪堆积,就要增加新陈代谢。怎么增加新陈代谢?——增肌!

  如何增肌?

  平时我们的长距离跑步,心率差不多控制在140——160之间,这属于有氧运动。(由于年龄和个体不同,140-160是我提供的大概数据范围,具体可以网上查年龄-心率梯级对比表,找到自己合理的有氧心率。)有氧运动对于刚开始运动的宝宝们来说是可以达到减脂的作用的。但是如上例子过多有氧会消耗肌肉,何况,很多跑友都发生过各种伤痛,为什么呢?因为我们成年宝宝多年不运动,韧带、肌肉都没有做好准备,突然大剂量的有氧运动会因为韧带太紧,肌肉不够力量,姿势变形而受伤。这是大家基本已知道的知识。另外还有一个不太普及的知识,就是增加肌肉比例,能提高新陈代谢。怎么增加肌肉呢?有氧运动是做不到的。

  

  增肌秘诀

  1.高强度间歇波比+俯卧撑做到肺快炸裂X3组;

  2.负重30磅哑铃深蹲X3组;

  3.17分钟腹肌撕裂者:

  http://v.youku.com/v_show/id_XNjkxMjkzODA4.html?from=s1.8-1-1.2

  以上是基础高强度间歇HIIT和力量训练,隔天进行,中间还穿插“俯卧撑”,“背起”,“高抬腿”以及“快速爬楼梯”等进行花样调节。每次的时间控制在30分钟左右,每个人都能挤出时间来做的。等到我的脂肪含量从24%降到19-20%的时候,就一直担心吃的不够多,新陈代谢快到总掉体重。因为,我还有跑步、自行车、游泳三项有氧运动在同时进行着。等到有一天我在工作中做一个耗时耗力的大项目时,不得不停止了两个月的有氧运动挤出时间来完成工作后,我发现,我的体重依然没变;当然这两个月我的胃口也没有变,毕竟,生活习惯养成是很难改的。而实际上,每个和我第一次吃饭的朋友都被我的胃口震慑住。这里的关键就是19-20%的脂肪比,略低于其他坚持跑步的女宝宝,一般来说业余跑步的女宝宝脂肪比是23-25%。瘦,不代表脂肪含量少,要脂肪含量低,新陈代谢高,就要高强度间歇HIIT和力量训练~~增肌,通俗的说就是:低脂肪高新陈代谢的我躺着不动都在燃烧脂肪。

  二、吃什么

  当然,我也不是没胖过,也曾经有过杨玉环般圆滚滚的身姿和D cup罩杯的。有几年在重庆生活,眼馋当地的美食:松枝熏出来的腊肉、香肠,那年捧着一缸茅台一口气做了80斤4分肥的猪肉香肠和40斤五花腊肉,就着白米饭吃烟熏肥香肠我能吃三碗饭。体重蹭蹭蹭爬升到118斤。是,我承认我就算胖了也是美女,胸也是变大了,但是牛仔裤到膝盖也上不去了,爬楼梯都喘,身体素质下降,静止心率由原来的58变成68。所以,这种坏脂肪的胸部留着有何用!

  

  减脂前的我

  

  减脂后的我

  在这一年的饮食结构上,我犯了三大错误:油脂、米饭、盐。

  1.油脂:肥猪肉虽然入口即化,但是这种高热量食物,多余的热量会转变成脂肪储存在体内。但建议摄入不饱和脂肪酸,例如:蓖麻油、葡萄籽油、鱼油,这些优质不饱和脂肪酸可以帮助身体清除饱和脂肪酸,达到一定减脂作用。

  2.米饭:米饭是碳水化合物的一种,分为高GI和低GI的碳水化合物(GI指的是血糖指数 )。越是精加工,含糖高的食物都是高GI食物,容易造成血糖快速升高。精米饭就是含大量的糖分,胰岛素升高,糖的代谢加快,将整个人体脂肪代谢减慢。所以为了减脂,尽可能的控制高GI食物摄入。但是低GI食物让血糖升得慢,又不容易饿,比如:燕麦、粗粮。

  3.盐:四川的美食是出了名的重口味,盐分会导致身体水份潴留,导致水肿,健美运动员赛前都要进行脱水,赛时肌肉线条才会更凸显。盐分过多也会多吃米饭,恶性循环。

  4.除了这三点,各种饮料不要说喝,看都不要看一眼,含糖量极高。甜品糕点油炸食物,尽量少吃。我曾经买了烤箱,学做曲奇饼干、打发奶油做奶油蛋糕。了解了这些甜品原材料后,我再也不吃了。曲奇饼干:黄油、糖、低筋面粉、牛奶。奶油:动物奶打发出来的奶油体积是同等植物奶的二分之一,价格又是植物奶低于动物奶的二分之一,你让商家怎么选择?而植物奶就是反式脂肪酸。长出来的都是很坏很坏的脂肪君,还有各种血栓。

  5.酒:酒热量很高,酒精代谢要肝脏参与,导致糖类无法储存为肝糖而转变为脂肪。同时,酒也是灭肌第一号杀手。

  6.水果:水果不能代替蔬菜,过多水果一样会导致糖份摄入过多。我有一男性朋友,经常以水果代替正餐,举铁也很卖力,几年下来依然芦柴棒一条,腹肌还不如我。

  黄金法则第二点:少油少盐少糖分,补充高蛋白。能蒸煮汆,绝不煎炸炒。虾、牛肉、西兰花、蛋白粉、牛奶、鸡蛋应该桌上常客。多喝水,水是加快代谢,另外肌肉在合成中有肌酸(食物或者药物补充)作用,需要水分子的参与。


  波比动作描述

  1 自然站立,再以深蹲姿势蹲下,然后双手撑地,双脚后跳成俯卧撑姿势;

  2 保持双手撑地姿势,快速地收回双腿,跳起恢复站立姿势,并迅速举手跳起;

  3 重复动作。

  动作要点

  1.动作过程中保持核心绷紧,重心在一条直线上;

  2.臀部发力,尽可能的往高跳起。

  3.下落时注意缓冲,各关节不要挺直落

  

  嗯!今天的话题到此结束,宝宝们,我们下次再见!

  

  本文为悦跑说专栏作者约稿,转载请注明出处及链接

  悦跑圈—属于跑者的圈子。


发表于 2016-2-19 20:23:11 | 显示全部楼层
魔鬼身材,羡煞许多人
发表于 2016-2-20 09:01:38 | 显示全部楼层
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