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标题: 仅供参考的Ironman70.3训练计划，切勿生套（第一个月） [打印本页]

作者: 林少 时间: 2016-2-2 10:05
标题: 仅供参考的Ironman70.3训练计划，切勿生套（第一个月）
厦门和合肥要举办Ironman 70.3了，不光老铁人们坐不住了，不少铁三新手也跃跃欲试。Ironman 70.3虽比不上大铁，但还是颇有挑战性，新人们该怎样训练才能轻松完赛呢？
对于业余爱好者而言，简单的游骑跑基础训练比复杂的混合训练更为实用。首先，你的精神压力会更小，如果加入混合训练不但加重了身体的负担，还会增加精神压力。其次，训练计划的结果是可预测的，通过训练会有什么样的提升你都了然于胸。而且，重复的基础训练可以对比和监测自己的整体实力变化。这样你可以明显看到自己的进步，激发训练的热情。

当然，基础训练还是有变化的。首先总训练量会逐步递增，另一个关键点就是训练必须更接近比赛的状态。下面是一个以Ironman 70.3为目标的为期16周的训练计划。每周练“九次”——游、骑、跑各三次，对于有一定运动基础的选手来说更为适用。

训练强度名词解释

5K比赛配速：你跑5千米用的最快均速

10K比赛配速：你跑10千米用的最快均速

超低强度：超慢跑，溜达，比走路快一点

中等强度：感觉舒适的运动强度，正常速度，但不磨叽

比赛强度：你对自己Ironman 70.3比赛速度的预估

稍微发力：你需要使点力，略高于中等强度但能承受的状态

轻松：低于你正常速度的游泳、骑车、跑步的配速

使劲：你需要拼一下但不是拼尽全力，感觉稍微有点挑战性即可。

冲刺：拼命，拼尽全力

计时训练：在规定时间内拼命完成的最大距离

（注：所有训练统一为“项目、强度、距离/时间”，如“骑车轻松10分钟”；“+”号代表连续训练）

第一周

星期一：休息

星期二：骑车中等强度40分钟，包含冲刺4组×30秒。

星期三：游泳总距离800米，包含比赛强度8×25米，每组间歇20秒。跑步中等强度5公里 + 上坡冲刺2组×10秒。

星期四：骑车中等强度40分钟

星期五：游泳总距离800米，包含比赛强度3×100米，每组间歇15秒。跑步中等强度5公里。

星期六：骑车中等强度30公里。

星期天：跑步中等强度9公里。游泳中等强度800米。

第二周

星期一：休息

星期二：骑车40分钟，包含冲刺6组×30秒。

星期三：游泳总距离850米，包含比赛强度10×25米，间歇20秒。跑步5公里中等强度 + 4×10秒上坡冲刺。

星期四：骑车中等强度40分钟 + 稍微发力5分钟。

星期五：游泳总距离850米，包含比赛强度4×100米，间歇15秒。跑步中等强度5公里。

星期六：骑车中等强度35公里。

星期天：跑步中等强度11公里。游泳中等强度1000米。

三周

星期一：休息

星期二：骑车40分钟，包含冲刺8×30秒。

星期三：游泳总距离900米，包含冲刺12×25米，间歇20秒。跑步中等强度5公里 + 上坡冲刺6×10秒。

星期四：骑车中等强度40分钟 + 稍微发力8分钟。

星期五：游泳总距离900米，包含比赛强度3×200米，间歇15秒。跑步中等强度6公里。

星期六：骑车中等强度45公里。

星期天：跑步中等强度12公里。游泳中等强度1200米。

第四周（恢复）

星期一：休息

星期二：骑车40分钟，包含冲刺6组×30秒。

星期三：游泳总距离800米，包含冲刺8×25米，间歇20秒。跑步中等强度5公里 + 上坡冲刺4组×10秒。

星期四：骑车中等强度40分钟 + 稍微发力5分钟。

星期五：游泳总距离800米，包含比赛强度3×100米，共3组，间歇15秒。跑步中等强度5公里。

星期六：骑车中等强度30公里。

星期天：跑步中等强度10公里。游泳中等强度1000米。

作者: 蔚蓝城 时间: 2016-2-2 10:13

很有激情啊

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