中长跑训练的八种方法要领(转）

回忆太假

一、大半圆训练法
利用半圆场地（长短半径均可）两个直道和一个弯道，从一侧做跑的专门练习，如后蹬跑、跨步跳和车轮跑等。弯道处做一个过渡至另一侧直道处加速跑完直段，传统的专门性练习缺少过渡性，此法既可注意弯道跑的合理动作又可有效发展速度耐力。

二、三角形训练法
适用于场地有限的训练（土质场地、沥青、水泥地均可）先是７０～８０米（一直角边）的快速反应跑，后在３０厘米高台阶处两脚交换跳５０～１００次，再两人一组推“小车”２５～３０米（另一直角边），接深蹲跳１０～１５个。最后慢跑至起点（斜边），依序再循环，发展综合素质，属重复练习法、但因速度、灵敏、柔韧等素质均能练习到，故更全面、更具趣味性。

三、正方形训练法

等距的四点摆放器械，分别为深蹲起的杠铃、摆臂用的哑铃、蹲跳起用的壶铃和卧推躺的垫子等。进行循环练习。间歇４～５分钟，室内外均可，上下肢力量搭配练习，可利用能调整长度的各“边”做加速跑或积极性放松。

四、椭圆性训练法

“椭圆”即田径场。４００～６００米的重复跑，提高糖酵解能力；２０００米以上的长距离跑，提高有氧能力等，便于限时跑且可比较成绩优劣。若是标准的４００米场地在赛前能起到适应项目的目的。

五、长方形训练法

两边长最好７０～９０米。全速跑提高无氧能力；四角分别摆放跳绳、垫子、跨栏架等，结合做原地跳绳、立卧撑、跳栏等练习；两短边１０～１５米即可。做放松用、定点练习要求大的幅度和高的速度后再立即转入加速跑段，以提高灵敏、反应速度，综合锻炼爆发力为主要目的。

六、斜行训练法

包括跑台阶和跑山坡，上坡跑时大步幅，有力摆臂至转折处，下坡跑时快频率结合快摆臂，小碎步跑下，控制严格的间歇时间，三小组为一大组，小组间歇１分钟；大组间歇５～７分钟，每次３～５大组。不但有效发展下肢力量，特别是股直肌和臀大肌的力量，而且可以利用斜势跑下改善频率，提高上下肢的协调性。

七、折形训练法

也就是“往返跑”练习，可定距离计时跑，也可定时（最好是类似于完成专项所用的时间）跑或高抬腿跑等。往返跑可使有氧能力与无氧能力有效融合提高，同时“近似时”的练习可更多形式地提高训练的强度。

八、不规则形训练法
利用自然地形的各类练习方法，如公路越野跑、林带中跑或特定地形跑等方式。此法可多作为调整内容出现

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