宜跑课堂之挑战超马的技巧

泡泡者

又到了《宜跑课堂》时间，这周我们请到了90后中国12小时超马一哥梁晶，分享他的超马历程。相信跑马的朋友对梁晶这个名字不会陌生吧？

梁晶

2014年福州12小时超级马拉松，以136公里获得男子亚军；

2014年济南12小时超级马拉松，以149.5公里的成绩夺冠；

2015年首届香港超级马拉松，以139公里的成绩夺冠；

2015年济南12小时超级马拉松，以145.7公里的成绩夺冠；

2016年福州12小时超级马拉松，成绩136.73公里，并列第一；

2016年济南12小时超级马拉松，以 150.35公里的成绩夺冠。

在梁晶看来，到各地参加赛事，是一种旅行。2014年时他以149.51公里的成绩刷新了中国12小时超马记录后，一发不可收拾，奔跑的重心放在“超马”赛场上，超马人生拉开大幕...

好了，介绍完毕，接下来是梁神的超马历程分享，准备挑战超马的跑友们，赶紧的，瓜子板凳坐前排！

我认为超马的基本原则是：稳定、坚持、补给。具备相当条件后，要完成超马的关键是：信念第一，动力第二。

求稳，勿急切，最后4小时是关键

超马，一般都是长时间或长距离的赛事。所以比赛开始后，一定不要求快，前面跑越快，后面崩越快。所以，一定不要随意加速，保持匀速最重要。

我参加香港24小时超马的时候，最后4小时掉速非常严重，基本赶不上其他的参赛选手了。所以对于12小时的超马来说，前面8小时的领先不算赢，主要看后面4小时，那时候才是最难最考验心理和耐力的时候。这时的身体已极度疲劳，你会发现，脑袋要求坚持的指令与身体要求放弃的信号在打架。

超马是挑战自我极限的赛事，越是到最后，越要坚持。我的配速计划给大家参考下：刚开始8小时，配速维持在12.8公里/小时，后面4小时看情况尽量维持11.9公里/小时。

坚持不放弃，不到万不得已不退赛

若赛中发生意外怎么办？我先分享下我遇到的几个事情吧。

2012年厦马，也是我的人生首马，318完赛。因为没经验，在30公里处脚抽筋了，对首马美好的初印象是个致命打击，整个过程成了身体和心灵的双重摧残。但我没放弃，几乎走走跑跑结束全程，在跨过终点的那一刻，这种摧残就成了最大的享受。相信每个跑马人都会懂。

14年的那场福州12h超马，跑到 4小时的时候，乳酸开始堆积，全身酸痛，后面8个小时完全是靠坚持，或许我意志比较牛逼，夺了亚军。

图片有点惨视，打上马赛克，红色的是血迹

到今年的济南12h超马，赶上雨天，由于雨水浸泡，脚掌已经发白，脚趾还被跑鞋擦破了皮，血迹浸染袜子的画面我是无法直视了。但想着前面都坚持下来了，这会儿放弃多可惜，坚持一下，我就可以成为这阶段的人生大赢家！

所以，除非遇到不可抗力的意外，否则别轻易放弃，建议能克服的就坚持下去，不然对不起自己这千里迢迢来参赛，更对不起自己的内心，哈哈。

补给很重要，不要光补水

超马是一个超长时间不间断的运动过程，会消耗巨大的能量和精力。所以在比赛前的一两天就应有意识地大量补充有营养、大能量的食物。那么在运动过程中，就要及时补充电解质、水、蛋白质、碳化水等。

根据我的比赛经验，我一般携带差不多24根能量棒，平均半小时一根，中间过程会适当补充些粥类。若有红牛的话，可以喝掉十来罐吧。在今年济南的比赛中，最后几个小时，我喝了6罐红牛，2碗粥，20根跑能能量饮。

这是我之前的补给品

对了，若是计圈的赛事，可以提前一圈和志愿者说需要什么，在下一圈经过时就可以在行进中补充，这样也能节约不少时间。

我一直认为，跑步的最大乐趣在于超越自己。所以准备挑战超马的各位跑友，可以给自己定个小目标，有压力才有动力，不断超越自己，你会体会到那种...快感的。别纠结那一两次失败，机会一直都有的，总会超越自己的。

但是，千万不要取得一定成绩后就开始止步不前，跑步要坚持训练，高强度的训练是实力的基础，在比赛的过程中，平时不断的累积会有出乎寻常的优势。

对了，还有一点要提醒大家的，比赛千万不要迟到。我在第一届济南12h超马的成绩是149公里，另一位跑友斯国松跑的成绩是142公里，但他迟到10多分钟，可能打乱了节奏，也在一定程度上影响成绩，不然真不好说当时的冠军。

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