膝盖外侧 髂胫带疼 治疗方法:1. 臀部下蹲 2. 侧卧 3. 双手双膝拉伸 4. 交叉腿 5. 拉伸后腿腱 6. 拉伸小腿 | 膝盖周围 前膝盖疼 治疗方法:1. 单腿下蹲或臀部下蹲 2. 半蹲墙根或压腿 3. 侧卧 4. 拉伸后腿腱 5. 拉伸小腿 6. 鹤立 7. 下跪拉伸 | ||
膝盖上方 四头肌腱炎 治疗方法:1. 鹤立 2. 拉伸后腿腱 3. 拉伸小腿 4. 下跪拉伸 | 膝盖骨上方或上胫骨内侧 滑囊炎 治疗方法:1. 鹤立 2. 拉伸后腿腱 3. 打坐 4. 拉伸小腿 | ||
膝盖骨下方 髌腱炎 治疗方法:1. 鹤立 2. 拉伸后腿腱 3. 拉伸小腿 |
半蹲墙根· 背部靠墙,双脚位于身前18-24英寸处(45-60cm) · 慢慢的弯曲膝盖至小于90度角 · 保持膝盖不超过你的脚趾 · 保持一段时间后伸直膝盖 · 为了锻炼大腿内侧,可以在膝盖之间夹一个球 | 单腿下蹲· 把伤腿放在台阶上 · 慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面 · 慢慢伸直膝盖 | ||
侧卧· 双脚并拢,膝盖弯曲90度,侧卧 · 将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起,直到膝盖分离一掌宽 · 保持一段时间,缓慢放下 · 注意脚不要动,也不要把臀部翻倒平躺 | 臀部下蹲· 靠墙用没有伤的腿站着 · 收臀提臀 · 保持臀部收缩到极限 · 慢慢弯曲伤的膝盖至45度 · 保持一段时间,慢慢伸直膝盖 | ||
压腿· 调整踏板让你的膝盖成直角 · 把脚放在踏板上 · 推你的脚让膝盖伸直,然后缓慢屈腿 · 不要完全伸直膝盖,让脚保持在踏板上 |
拉伸小腿· 双脚正对墙,双腿前后开立,双手扶墙 · 脚踵着地,后面一条腿伸直 · 慢慢弯曲前面一条腿的膝盖,直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸 | 下跪· 单腿下跪 · 收臀,臀部向前移动,直到感到一股力量作用在前面的大腿上 · 不要前倾和扭曲臀部 | ||
拉伸后腿腱· 平躺在垫子上,一腿伸直,一腿举起,大腿和臀部呈90度 · 缓慢伸直举起腿的膝盖,直到感觉大腿后侧被拉伸 · 保持5秒,放下,作10-15组 | 双手双膝拉伸· 平躺在垫子上,伤腿举起,大腿和臀部成90度 · 推拉膝盖和踝关节,越过另外一条腿 · 保持,直到感到臀部外侧被拉伸 | ||
拉伸后腿腱· 直坐保持一腿伸直,一腿弯曲在一侧 · 身体向前缓慢倾斜,直到感觉大腿后侧被拉伸 · 注意这个过程中手不要前移 | 交叉腿· 平躺,伤腿跨在另外一条腿上面 · 用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖 · 保持脚平放在地上 · 保持直到感到臀部外侧被拉伸 | ||
鹤立· 站直 · 把一只脚向后放在椅子或桌子上,大腿保持正直 · 收臀向前,感到大腿前侧拉伸 · 不要前倾,也不要扭曲臀部 | 打坐· 正直坐下,膝盖弯曲 · 双脚脚底正对 · 把膝盖往下压,直到感到大腿内侧被拉伸 · 不要前倾 |
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