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标题: 315计划（一） [打印本页]

作者: 坦克二号 时间: 2015-6-5 01:36
标题: 315计划（一）
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根据《跑步圣经》和《丹尼尔斯经典跑步训练法》两本书提供的训练计划参考，自己制定了一个明年2016年厦门马拉松冲击315训练计划，《丹尼尔斯经典跑步训练法》这本书比较难理解，感觉很深奥，对于高中文化的我感觉是那么的高深莫测，很多1500米，10公里，半程，马拉松奥运会冠军的训练方案，还有跑步公式，很多详细图表丹尼尔斯的跑步计算器参考，什么生物学，最大耗氧量结合实际的跑步运动理论知识很多等等，需要的是细细品味琢磨。
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美国--杰克·丹尼尔斯------威斯康星大学麦迪逊分校运动生理学博士，曾在瑞典皇家中央体操学院学习过运动科学，师从著名运动科学家佩尔·奥拉夫·奥斯特兰。他在男子现代五项中赢得过两枚奥运会奖牌，一枚世界锦标赛奖牌。他是奥林匹克运动员教练，执教并指导过世界顶尖的长跑运动员。曾在俄克拉荷马市大学、得克塞斯大学、布里瓦德学院以及纽约州立大学科特兰校区执教数十年。在他的指导下，纽约州立大学科特兰校区的跑步运动员赢得过8次NCAA三级联赛、30项个人全美冠军以及130多个全美奖项。杰克·丹尼尔斯---被《跑者世界》誉为“世界上最棒的跑步教练”。

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《跑步圣经》是德国的赫尔伯特·史迪凡尼所著，他是德国著名长跑运动员和教练，曾先后16次获得德国马拉松赛和其他多项长跑比赛冠军，并在1986年举行的欧洲马拉松赛中夺冠。2003年，年过50的史迪凡尼参加了德国10千米长跑比赛，并打破了德国记录。作为一名优秀的教练，他培养了很多德国优秀的跑步运动员和世界冠军。
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《跑步圣经》这本书感觉挺好，比较好理解，很全面的跑步训练计划参考。初级跑步者入门指导，10公里，半程，马拉松训练计划，还有越野跑，100公里，极限跑等等训练指导。这本书很好，感觉就像一个教练一样，跑鞋，营养学恢复休息等等都讲解的很清楚，值得深刻的研究学习一下！耶！加油！加油！！
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315计划-----------都说计划赶不上变化，目标计划列出来后，当然会受身体疲劳，工作，家庭，天气，环境，状态，其他诸多事情会有一定影响，到时候就做适度的调整。总结经验，每周二练间歇，提升速度能力，周日练长距离，厦马还有半年时间，先练5休二（跑步训练5天休息两天不跑）状态，能力强的话在做调整，这样还有三天就结合放松跑，中长距离跑，配速跑，山路跑等。加油，加油！！厦马加油|！！挑战315！！耶！！
315计划---------------
6月1号周一跑休
6月2号周二间歇跑  800米10组
目标追踪（已完成！耶！）
6月3号周三放松跑  10公里用时1小时4分53秒  配速每公里用时6分6秒
目标追踪（已完成！耶！）
6月4号周四跑休
6月5号周五跑山路  林桥村
6月6号周六 40分钟慢跑（要求配速每公里6分钟）看似很简单，其实为明天周日长距离21公里准备
6月7号周日 21公里（每公里5分40秒）

本月第一周跑量统计中···

6月8号    周一跑休
6月9号    周二间歇跑  800米12组，每组训练时间范围3分1秒到3分10秒，间歇休息时间3分钟
6月10号周三 70分钟跑每公里5分40秒
6月11号周四跑休
6月12号周五 10公里配速4分50秒
6月13号周六 50分钟跑配速6分钟
6月14号周日 25公里配速540

本月第二周跑量统计中···

6月15号周一  跑休
6月16号周二  间歇跑 800米14组，每组训练时间范围3分1秒到3分10秒，间歇休息时间3分钟
6月17号周三  60分钟跑，配速540
6月18号周四  跑休
6月19号周五  10公里，配速450
6月20号周六  50分钟跑，配速600
6月21号周日  27公里，配速540

本月第三周跑量统计中···

6月22号周一  跑休
6月23号周二  间歇跑800米16组，每组训练时间范围3分1秒到3分10秒，间歇休息时间3分钟
6月24号周三40分钟慢跑，配速600
6月25号周四10公里，配速450
6月26号周五跑休
6月27号周六 70分钟慢跑，配速600
6月28号周日 30公里，配速540

本月第四周跑量统计中···

6月29号周一跑休
6月30号周二间歇跑800米18组，每组训练时间范围3分1秒到3分10秒，间歇休息时间3分钟

本月跑量统计中···
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作者: 马锦泉 时间: 2015-6-5 06:36
跑步的好书一本

作者: 坦克二号 时间: 2015-6-5 08:05

马锦泉发表于 2015-6-5 06:36
跑步的好书一本

作者: 坦克二号 时间: 2015-6-5 08:06

厦门马拉松倒计时211天！

6月5号周五跑山路林桥村---林桥山路跑了16.77公里，用时2小时10分24秒
目标追踪（已完成！耶！）继续努力加油训练！

作者: 王家豪 时间: 2015-6-5 09:42
加油

作者: 坦克二号 时间: 2015-6-6 08:50
20150606慢跑记----------
      厦门马拉松倒计时210天！
                     今早阴雨天气，跑完步下起小雨。今早慢跑了8.08公里，用时49分30秒。明天长距离拉练，加油！加油！！
六月份第一周累积跑量
周二 8公里+
周三 10.65公里+
周五  16.77公里 +
周六  8.08公里=43.50公里
月累积跑量
2号 8公里+
3号 10.65公里+
5号 16.77号+
6号  8.08公里=43.50公里
用奔跑追逐人生！让健康赞美生命！耶！继续加油！！

目标追踪（已完成！耶！）继续努力加油训练！

作者: 马锦泉 时间: 2015-6-6 12:55

坦克二号发表于 2015-6-6 08:50
20150606慢跑记----------
厦门马拉松倒计时210天！
今早阴雨天气，跑 ...

加油

作者: 坦克二号 时间: 2015-6-7 09:11
20150607跑21公里记---
         厦门马拉松倒计时209天！
      今早天气感觉挺好，多云，大雾迷天的，昨天下过雨，湿度很大，今天是高考日，祝参加高考的学子们高考顺利，十年寒窗苦读，只为今朝，千军万马过独木桥，学子们，加油啊！！
   今早长距离跑，跑了21.09公里，用时1小时57分47秒，配速 535。
六月份第一周累积跑量
周二 8公里+
周三 10.65公里+
周五  16.77公里 +
周六  8.08公里+
周日 21.09公里=64.59公里
月累积跑量
2号 8公里+
3号 10.65公里+
5号 16.77号+
6号  8.08公里+
7号  21.09公里=64.59公里
用奔跑追逐人生！让健康赞美生命！耶！继续加油！

目标追踪--已完成！耶！---继续努力加油坚持训练！315就在眼前，加油！！

作者: 坦克二号 时间: 2015-6-7 09:13

马锦泉发表于 2015-6-6 12:55
加油

加油！！！！！！加油！！！！！！！！！

作者: 坦克二号 时间: 2015-6-9 09:09
6月9号周二间歇跑
目标追踪--已完成！耶！---继续努力加油坚持训练！315就在眼前，加油！！

作者: 坦克二号 时间: 2015-6-11 08:44
6月11号周四跑休

今日周四本计划跑休，但昨天回家没跑，所以今天补昨天计划，继续跑起。
今天天气不错，今早5点半起床，六点左右出门跑步，太阳已出来了，感觉蛮热的，看来明天得5点起床了，夏天到了，天气越来越热，要早点跑比较凉快。
今早跑了13公里，用时1小时半，配速653，感觉还不错，明天继续加油！耶！！
六月份第一周累积跑量
6月2号周二 8公里+
6月3号周三 10.65公里+
6月5号周五 16.77公里 +
6月6号周六 8.08公里+
6月7号周日 21.09公里=64.59公里

六月份第二周累积跑量
6月9号周二 8.8公里+
6月11号周四 13.01公里=21.81公里

月累积跑量
8公里+10.65公里+16.77公里+8.08公里+21.09公里+8.8公里+13.01公里=86.40公里，已跑步7天，跑休4天。
用奔跑追逐人生！让健康赞美生命！耶！继续加油！！

目标追踪--已完成！耶！---继续努力加油坚持训练！315就在眼前，加油！！加油！！

作者: 坦克二号 时间: 2015-6-12 09:00

20150612跑12公里记---------
            厦门马拉松倒计时204天！
今早跑了12公里，用时1小时，配速502，平均每小时11.9公里，平均心跳161bpm。感觉还不错，明天继续加油！耶！！
六月份第一周累积跑量
6月2号周二 8公里+
6月3号周三 10.65公里+
6月5号周五  16.77公里 +
6月6号周六  8.08公里+
6月7号周日 21.09公里=64.59公里

六月份第二周累积跑量
6月9号周二 8.8公里+
6月11号周四 13.01公里+
6月12号  周五 12.02公里=33.83公里

月累积跑量
8公里+10.65公里+16.77公里+8.08公里+21.09公里+8.8公里+13.01公里+12.02公里=98.42公里，已跑步8天，跑休4天。
用奔跑追逐人生！让健康赞美生命！耶！继续加油！！
目标追踪--已完成！耶！---继续努力加油坚持训练！315就在眼前，加油！！

作者: 坦克二号 时间: 2015-6-13 09:07
6月13号周六 50分钟跑配速6分钟目标追踪--已完成！耶！---继续努力加油坚持训练！315就在眼前，加油！！

作者: 爱跑步 时间: 2015-6-13 11:09
厉害

作者: 坦克二号 时间: 2015-6-16 09:16
6月14号周日 25公里配速540
目标追踪--已完成！耶！---继续努力加油坚持训练！315就在眼前，加油！！

6月15号周一跑休
6月16号周二间歇跑 800米14组，每组训练时间范围3分1秒到3分10秒，间歇休息时间3分钟
目标追踪--已完成！耶！---继续努力加油坚持训练！315就在眼前，加油！！

作者: 坦克二号 时间: 2015-6-18 08:40

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20150618跑15公里记---
      厦门马拉松倒计时198天！
  今早跑了15公里，用时1小时18分51秒，平均每小时11.5公里，配速514，平均心跳148bpm，感觉还不错，明天继续加油！耶！！
六月份第一周累积跑量
6月2号周二 8公里+
6月3号周三 10.65公里+
6月5号周五  16.77公里 +
6月6号周六  8.08公里+
6月7号周日 21.09公里=64.59公里

六月份第二周累积跑量
6月9号周二 8.8公里+
6月11号周四 13.01公里+
6月12号  周五 12.02公里+
6月13号  周六  17.07公里+
6月14号  周日  14.06公里=64.96公里

六月份第三周累积跑量
6月16号周二 11.2公里+
6月18号周四 15.07公里 =26.27公里

月累积跑量
8公里+10.65公里+16.77公里+8.08公里+21.09公里+8.8公里+13.01公里+12.02公里+17.07公里+14.06公里+11.2公里+15.07公里=155.82公里，本月已跑步12天，跑休6天。
用奔跑追逐人生！让健康赞美生命！耶！继续加油！
目标追踪--已完成！耶！---继续努力加油坚持训练！315就在眼前，加油！！

作者: 坦克二号 时间: 2015-6-19 08:41
20150619跑21公里记--
         厦门马拉松倒计时198天！
今早天气多云，适合户外跑步锻炼，不过感觉闷热，跑完满身大汗，今早跑了21公里，用时1小时50分，平均每小时11.5公里，配速513，平均心跳148bpm，感觉还不错，明天继续加油！耶！！
六月份第一周累积跑量
6月2号周二 8公里+
6月3号周三 10.65公里+
6月5号周五  16.77公里 +
6月6号周六  8.08公里+
6月7号周日 21.09公里=64.59公里

六月份第二周累积跑量
6月9号周二 8.8公里+
6月11号周四 13.01公里+
6月12号  周五 12.02公里+
6月13号  周六  17.07公里+
6月14号  周日  14.06公里=64.96公里

六月份第三周累积跑量
6月16号周二 11.2公里+
6月18号周四 15.07公里 +
6月19号周五 21.02公里=47.29公里

月累积跑量
8公里+10.65公里+16.77公里+8.08公里+21.09公里+8.8公里+13.01公里+12.02公里+17.07公里+14.06公里+11.2公里+15.07公里+21.02公里=176.84公里，本月已跑步13天，跑休6天。
用奔跑追逐人生！让健康赞美生命！耶！继续加油！
目标追踪--已完成！耶！---继续努力加油坚持训练！315就在眼前，加油！！

作者: 坦克二号 时间: 2015-6-20 12:08
20150620端午节跑28公里记---
   厦门马拉松倒计时197天！
今早天气多云，跑的蛮凉快的，今天是农历五月初五端午节---为中国国家法定节假日之一，并已被列入世界非物质文化遗产名录。
端午节起源于中国，最初是中国人民祛病防疫的节日，吴越之地春秋之前有在农历五月初五以龙舟竞渡形式举行部落图腾祭祀的习俗；后因诗人屈原在这一天死去，便成了中国汉族人民纪念屈原的传统节日；部分地区也有纪念伍子胥、曹娥等说法。
端午节有吃粽子，喝雄黄酒，挂菖蒲、蒿草、艾叶，薰苍术、白芷，赛龙舟的习俗。
普及点知识----端午节了，有不少朋友又要在互祝＂端午节快乐！错了！各位亲：端午节不能互祝快乐的，最多互祝＂端午安康＂因为端午节是个祭祀节日，这天伍子胥投钱塘江，曹娥救父投曹娥江，大文豪屈原投汨罗水。五月初五是毒日，是个悲壮的日子，是股市跳水的日子，是祭祀日子。所以非遗专家杨广宇教授说，要扫扫肓了，不是所有节日都给互祝快乐，如淸明节、端午节！只能互送＂安康！＂-------龙舟一盏，乘八方幸福之风，破四海好运之浪；龙粽一串，连四季幸福滋味，裹一年健康希望。端午节到了，祝跑友们粽是安康，粽是幸福，粽是惬意，粽是平安！大家端午节安康！！耶！！

今早跑了28公里，用时两小时半，平均每小时10.8公里，配速535，平均心跳137bpm，感觉还不错，明天继续加油！耶！！
六月份第一周累积跑量
6月2号周二 8公里+
6月3号周三 10.65公里+
6月5号周五  16.77公里 +
6月6号周六  8.08公里+
6月7号周日 21.09公里=64.59公里

六月份第二周累积跑量
6月9号周二 8.8公里+
6月11号周四 13.01公里+
6月12号  周五 12.02公里+
6月13号  周六  17.07公里+
6月14号  周日  14.06公里=64.96公里

六月份第三周累积跑量
6月16号周二 11.2公里+
6月18号周四 15.07公里 +
6月19号周五 21.02公里+
6月20号周六 28.10公里=75.39公里

月累积跑量
8公里+10.65公里+16.77公里+8.08公里+21.09公里+8.8公里+13.01公里+12.02公里+17.07公里+14.06公里+11.2公里+15.07公里+21.02公里+28.10公里=204.94公里，本月已跑步14天，跑休6天。
用奔跑追逐人生！让健康赞美生命！耶！继续加油！
目标追踪--已完成！耶！---继续努力加油坚持训练！315就在眼前，加油！！

作者: 坦克二号 时间: 2015-6-22 08:51
20150622十六组800米间歇记---
厦门马拉松倒计时195天！
  今早天气多云，跑的挺凉快的，今早在莆田学院练了16组800米间歇，感觉还不错，一个人练感觉蛮累的，最后5组非常谢谢华新带练，一起跑的有动力，速度快了不少，跑的比前面11组都快，特别最后一组，华新带的很快，冲到2分40秒，非常谢谢！！
第一组 3分16秒
第二组 3分8秒
第三组 3分7秒
第四组 3分6秒
第五组 3分4秒
第六组 3分6秒
第七组 3分5秒
第八组 3分7秒
第九组 3分9秒
第十组 3分12秒
第十一组 3分7秒
第十二组 3分2秒
第十三组 2分55秒
第十四组 2分54秒
第十五组 2分55秒
第十六组 2分40秒

今早总计跑了16乘以800米=12.8公里，感觉还不错，明天继续加油！耶！！
六月份第一周累积跑量
6月2号周二 8公里+
6月3号周三 10.65公里+
6月5号周五  16.77公里 +
6月6号周六  8.08公里+
6月7号周日 21.09公里=64.59公里

六月份第二周累积跑量
6月9号周二 8.8公里+
6月11号周四 13.01公里+
6月12号  周五 12.02公里+
6月13号  周六  17.07公里+
6月14号  周日  14.06公里=64.96公里

六月份第三周累积跑量
6月16号周二 11.2公里+
6月18号周四 15.07公里 +
6月19号周五 21.02公里+
6月20号周六 28.10公里=75.39公里

六月份第四周累积跑量
6月22号周一 12.8公里

月累积跑量
8公里+10.65公里+16.77公里+8.08公里+21.09公里+8.8公里+13.01公里+12.02公里+17.07公里+14.06公里+11.2公里+15.07公里+21.02公里+28.10公里+12.8公里=217.74，本月已跑步15天，跑休7天。
用奔跑追逐人生！让健康赞美生命！耶！继续加油！
目标追踪--已完成！耶！---继续努力加油坚持训练！315就在眼前，加油！！

作者: 坦克二号 时间: 2015-6-27 08:29
20150627跑记----
         厦门马拉松倒计时190天！
  今早跑了18公里，用时两小时，感觉还不错，明天继续加油！耶！！
六月份第一周累积跑量
6月2号周二 8公里+
6月3号周三 10.65公里+
6月5号周五  16.77公里 +
6月6号周六  8.08公里+
6月7号周日 21.09公里=64.59公里

六月份第二周累积跑量
6月9号周二 8.8公里+
6月11号周四 13.01公里+
6月12号  周五 12.02公里+
6月13号  周六  17.07公里+
6月14号  周日  14.06公里=64.96公里

六月份第三周累积跑量
6月16号周二 11.2公里+
6月18号周四 15.07公里 +
6月19号周五 21.02公里+
6月20号周六 28.10公里=75.39公里

六月份第四周累积跑量
6月22号周一 12.8公里+
6月24号周三 16.02公里+
6月25号周四 20.02公里+
6月26号周五力量训练
6月27号周六 18.02公里=66.86公里

月累积跑量
8公里+10.65公里+16.77公里+8.08公里+21.09公里+8.8公里+13.01公里+12.02公里+17.07公里+14.06公里+11.2公里+15.07公里+21.02公里+28.10公里+12.8公里+16.02公里+20.02公里+18.02公里=271.80公里，本月已跑18天，跑休9天。
用奔跑追逐人生！让健康赞美生命！耶！继续加油！
目标追踪--已完成！耶！---继续努力加油坚持训练！315就在眼前，加油！！

作者: 坦克二号 时间: 2015-6-29 15:31
20150629训练记---
厦门马拉松倒计时188天！
  今日力量训练，感觉还不错，明天继续加油！耶！！
赛前第一周累积跑量
6月2号周二 8公里+
6月3号周三 10.65公里+
6月5号周五  16.77公里 +
6月6号周六  8.08公里+
6月7号周日 21.09公里=64.59公里

赛前第二周累积跑量
6月9号周二 8.8公里+
6月11号周四 13.01公里+
6月12号  周五 12.02公里+
6月13号  周六  17.07公里+
6月14号  周日  14.06公里=64.96公里

赛前第三周累积跑量
6月16号周二 11.2公里+
6月18号周四 15.07公里 +
6月19号周五 21.02公里+
6月20号周六 28.10公里=75.39公里

赛前第四周累积跑量
6月22号周一 12.8公里+
6月24号周三 16.02公里+
6月25号周四 20.02公里+
6月26号周五力量训练
6月27号周六 18.02公里+
6月28号周日 30.05公里=96.91公里

赛前第五周累积跑量
6月29号周一力量训练

六月累积跑量
8公里+10.65公里+16.77公里+8.08公里+21.09公里+8.8公里+13.01公里+12.02公里+17.07公里+14.06公里+11.2公里+15.07公里+21.02公里+28.10公里+12.8公里+16.02公里+20.02公里+18.02公里+30.05公里=301.85公里，本月已跑19天，跑休10天。
用奔跑追逐人生！让健康赞美生命！耶！继续加油！
目标追踪--已完成！耶！---继续努力加油坚持训练！315就在眼前，加油！！

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